Non c’è storia, per crescere bisogna mangiare molte calorie provenienti da carboidrati, ma mangiare molti carboidrati e mangiarli molto spesso ti fa ingrassare.
Per mezzo secolo i bber hanno ideato, per ovviare a questo problema, uno splittaggio della programmazione a lungo termine in una fase di bulk (in cui le calorie asaranno altre, in modo da accumulare muscoli) e fase di cut (in cui i cho e le Kcal verranno tagliati, con l’obiettivo di perdere massa grassa).
Questo approccio primitivo funziona e ha sempre funzionato… ma c’è un mah….
Molte persone riescono ad accumulare una discreta quantità di muscolo nella fase di bulk per poi perderne buona parte nella fase di cut (oggettivamente più difficile da impostare e da seguire della massa ), inoltre non ci piace l’idea di spanzare alla grande nella fase di bulk, avete presente quelle foto di Coleman o di Lee Priest che girnao nel web? A me fanno ribrezzo, i nostri dei dell’Olimpo ridotti alla loro ombra obesa.
Noi natural dobbiamo rimanere atleti tutto l’anno e svestiti dobbiamo sempre apparire in modo piacevole, non è bello dover spegnere la luce nei momenti di intimità con la nostra partner, glissando la figuraccia e la panza con una frase da bber duro tipo “..Mi spiace baby.. sono in massa..”.
Ma finalmente arriva la luce!
Il dr Berardi ed il suo socio Thib hanno sviluppato un metodo (non che prima non esistesse, ma loro hanno favorito il suo sviluppo e la sua propagazione nelle masse di noi gymrat) che ci permette di crescere lentamente, ma crescere, senza mai coprirsi in maniera schifosa, oppure che ci permette di arrivare ad una discreta definizione senza stressarci con ketogeniche estreme e deprivazioni alimentari forsennate.
Il metodo in realtà è estremamente semplice:
Per guadagnare massa dobbiamo mangiare + kcal del fabbisogno
Per dimagrire dobbiamo mangiarne meno
Non consumare grosse quantità di grassi e carboidrati assieme
Consumare i carboidrati quando servono, cioè nei momenti in cui la sensibilità insulinica è alta (alla mattina, o meglio, nella prima parte della giornata, e nel post-peri- wo).
Questo approccio, in definitiva, agisce sulla body-composition, con incrementi o decrementi della quantità di grasso minimizzati.
1-Include in una stessa settimana giorni di dimagrimento e giorni di accumulo
2-Previene il calo del metabolismo attraverso frequenti picchi calorici
3-Da successi anche sul lungo termine perché è molto più facile da seguire di altri approcci più estreme.
Questo è la base dell’approccio, senza che mi addentri nella biologia e nella endocrinologia (non ne sarei in grado). Su di me funziona, e ciò mi basta.
In Italia alcuni tecnici, atleti e normali appassionati hanno approntato una ciclica appena modificata… Invece che suddividere la giornata in giorni High, medium e low cho l’anno suddivisa semplicemente in giorni ON e giorni Off… Aggiungendo a ciò un cheat meal.
Ricordate, la chiave della Carb Cycling all’italiana stà nel periordo PERI-WO!
COME FUNZIONA: La struttura base
Divideremo i giorni della settimana in giorni ON (quando ci alleniamo) e giorni OFF (quando ci riposiamo). I giorni ON saranno ricchi di carboidrati, viceversa i giorni OFF saranno relativamente più poveri.
La cosa importante è sistemare questi cho quando servono, e li solo:
-A colazione (ed eventualmente nella prima parte della giornata)
-Peri-allenamento, con concentrazione post.
Come avrete capito, in soldoni, nei giorni ON avremo carboidrati solo a colazione e attorno al WO, nei giorni OFF solo a colazza e post cardio, se lo facciamo...
QUANTO?
Quante Kcal dovremo mangiare? Per i settaggi non sbilanciamoci in previsioni matematiche...non sono cose fisse: ognuno li ha diversi.
Partiamo con il fabbisogno di mantenimento+200Kcal e da li ci muoveremo a seconda delle risposte del nostro corpo (bilancia e specchio Rulez)con aumenti di chos di 30-50 g massimi ogni 2-3 settimane in fase di bulk.
Indicativamente, per cominciare, IO consiglio sempre una cosa del genere:
ON
-Pro: 2g-2,3gxkg (solitamente fra 150g-200g, all’occorrenza più alte)
-Cho: 3,3-4gxKg (solitamente fra i 250-350g, comunque dipende dalla fase)
-Fat: 50g circa (dovremmo tenerli bassi: the more you raise carbs, the more you lower fats...prestando particolare attenzione alla qalità dei grassi. Non devono mancare O3 e O6 che dovrebbero costituire almeno metà della quota. Più una base di saturi principalmente da carne rossa che facciano da base di sintesi)
OFF
-Pro: come sopra
-Cho: con almeno un gap di 100 g come linea guida dai cho sopra
-Fat: Circa 10-15 g più del giorno ON
In seguito possiamo anche decidere di ciclizzare gli aumenti, ma qui andiamo già oltre. Comunque
Potremmo fare una cosa del genere:
-1°\2° settimana: 270g-200g (cho o e rest)
-3°\4° settimana: 300g-200g
-5°\6°settimana: 330g-200g
-7°(\8°)settimana: eventuale bodyrecomposition o minicut a 200g-100g
L'aumento e le diminuzioni non devono essere repentine: ogni 2-3 weeks. io sono per le 3 in combo con il cambio WO.
Ad esempio: Se lavorerete per la forza ipertrofica io terrei una iso o leggermente ipercalorica, se lavoreremo per la massa ad alto volume cominceremo una ipercalorica potente(+20%TDEE), se lavoreremo in intensità invece una iper più leggera (+10% TDEE)... In forza pura io terrei addirittura una leggera IPO, sono queste le cose che fanno la differenza nel lungo periodo. Sincornizzare dieta e wo.
Per quanto stare in ipercalorica non lo possiamo dire: dipende dalle risposte del soggetto, ma in linea di massima dalle 4 settimane in su.
Per poi ripartire modificando a piacimento, solitamente alzando leggermente le quote.
SCELTA DEGLI ALIMENTI: COSA e QUANDO?
Ok, linee guida non troppo restrittive.. Non prendetelo alla lettera.
-Giorni WO-
Colazione:
-Pro: Albumi o whey, uova intere
-Cho: Pan bauletto grano duro o integrale, marmellata senza zucchero, miele, gallette di riso, riso, avena, succo 100% arancia o 100% esotico, frutta (bello carico)
-Fat: pochi, tuorlo, avocado (classica fonte consigliata da flex )
Spuntino:
-Pro: fonte magra come fesa, bresaola, tonno al natural, albumi
-Fat: piccola fonte come noci, frutta secca, EVO
-Cho: Eventuale piccola fonte, 20-30g massimo, come pane integrale o frutta, sempre a ig moderato(giusto da non far crollare la glicemia causa fasting).
Pranzo:
-Pro: Carne magra o semi magra o pesce.. eventualmente se ci si allena la sera qui carne rossa e sera bianca. Sennò pesce che va distanziato dal WO.
-Fat: EVO, frutta secca
-Cho: Verdura a foglia
Spuntino:
-Simile a quello della mattina, ma senza cho (se non eventuale verdura a foglia)
Prewo:
-Pro: Whey
-Cho: Frutto, cho a basso ig (40-50g), riso/gllette integrali (con whey per abbassare l’ig)
-Fat: Nessuno
Postwo:
-Cho:destrosio, gallette di riso, riso,Miglior scelta è il Vitargo (ricco, come max tenete 2gxkg).
-Pro:whey o pollo (lesso è il top) BCAA/Leucina
-Fat: Nessuno
Cena:
-Cho: Patate dolci o novelle, riso integrale, quinoa, zucca, verdura ricca di cho. Se è vicino al WO riso anche parboiled
-Pro: Carne magra, il pesce è sconsigliato
-Fat: Una minima fonte povera di O3… EVO
Prenanna:
-Pro: Parmigiano (anche come fat), caseine
-Cho: No
-Fat: frutta secca, crema arachidi 100%, Evo, O3.
-Giorni REST-
Colazione:
-Pro: Albumi o whey,Uova
-Cho: Pan bauletto grano duro o integrale, marmellata senza zucchero, miele, gallette di riso, riso, avena, succo 100% arancia o 100% esotico, frutta (poca)
-Fat: pochi, tuorlo.
Spuntino:
-Pro: fonte magra come fesa, bresaola, tonno al naturale, albumi
-Fat: piccola fonte come noci, frutta secca, EVO
-Cho: Eventuale piccola fonte, 20-30g massimo, come pane integrale o frutta, sempre a basso IG (giusto da non far crollare la glicemia causa fasting)
Pranzo:
-Pro: Carne magra o semi magra o pesce
-Fat: EVO, frutta secca
-Cho: Verdura a foglia
Spuntino:
-Simile a quello della mattina, ma senza cho (se non eventuale verdura a foglia)
Cena:
-Cho: Verdura a foglia
-Pro: Carne magra o semimagra, pesce, affettati magri (Limitiamo sempre i salumi e gli insaccati)
-Fat: EVO, frutta secca
Prenanna:
-Pro: Parmigiano (anche come fat), caseine
-Cho: No
-Fat: frutta secca, crema arachidi 100%, Evo, O
CHEAT MEAL:
Il cheat meal, senza addentrarmi in campi che non sono di mia competenza, ci servirà ad alzare la Quota di Kcal settimanali attraverso un pasto molto carico (fra 1200-1500Kacl) posizionato in un giorno rest che precede un giorno di wo (in cui alleniamo una zona carente), preferibilmente alla sera (in modo da metterlo il più vicino possibile al wo successivo). Inoltre il cheat darà una bella seferzata al metabolismo, mantenendo alta la fornace metabolica.E non facendo crashare i tiroidei/leptina nei periodi di cut.
Ma cheat meal non vuol dire ingozzarsi di pizza al salame piccante, patate fritte e schifezze varie con grassi trans idrogenati: Cheat meal significa dare uno scossone alla nostra alimentazione abituale: con un afflusso massiccio di calorie, grassi anche saturi nel caso siamo bassi in week, sodio abbondante se siamo bassi in week chos non complessi…. Questo non vuol dire che dovremo metterci a pocciare il pandoro in una tazza di lardo fuso, ma se invece vogliamo mangiarci una bella fiorentina con delle patate al forno, ogni tanto, potremo permettercela.
