FST-7: il termine FST sta per: Fascial Stretch Training, mentre il sette rappresenta l'ultimo esercizio svolto con "7" serie.
Sicuramente questo metodo di allenamento è sconsigliato ai neofiti e/o a chi non ha una buona capacità di effettuare lo stretching fasciale.
Molti credono che l'FST-7 si differenzi dagli altri metodi di allenamento per le 7 serie finali; in realtà il motivo che ha catturato l'attenzione di tantissimi atleti e preparatori è l'interazione fondamentale tra allenamento, integrazione e stretching.
Fin quanto detto isolo due punti focali dell'FST-7:
1) Stretching fasciale
2) Integrazione pre, during e post Work Out
Lo stretching fasciale, pratica dolorosissima, secondo Hany Rambod (ideatore dell'FST-7), è fondamentale durante il Work Out, perché è possibile allungare ed espandere le fasce muscolari, e attraverso la continua idratazione e integrazione riempire le fasce stesse di sangue, macro e micronutrienti, favorendo così la crescita ed il volume dei fasci muscolari stessi.
Ora vediamo com'è strutturato nello specifico:
Lunedì: Bicipiti, tricipiti e polpacci Martedì: Gambe Mercoledì: Riposo
Giovedì: Petto e tricipiti Venerdì: Dorso e polpacci Sabato: Spalle e bicipiti
Domenica: riposo
Da questo esempio si può dedurre che:
1) I muscoli piccoli vengono allenati in multifrequenza
2) Le grandi sezioni vengono allenate una sola volta
Ora passiamo ad un esempio di Work out FST-7 per il Petto:
Panca piana 3/4x8-12 recupero 2'
Panca inclinata manubri 3/4x8-12 rec 90"
Chest press 7x10-12 rec 30-45"(bevendo molto per idratare il + possibile).
Come dice Rambond le prime serie devono essere pesanti.
Il 7x10 non è una serie di pompaggio vero e proprio; infatti, le prime 3 serie devono essere pesanti, ma soprattutto la serie da 7x10 è da scegliere per ultima, affinchè non venga pregiudicato il lavoro pesante delle prime serie.
Il pompaggio, per quanto si possa pensare, è dato dallo stretch e l'integrazione del during che analizzerò tra poco.
Altra cosa importante è che l'ultima serie dev'essere effettuata eseguendo esercizi di isolamento e non dai multiarticolari, in modo da depositare + sangue possibile nella zona.
Vediamo uno schema di Hany Rambond, dove contiene la scelta degli esercizi da effettuare:
Back width: Machine pullovers (Hammer Strength, Nautilus) or cable pullovers
Back thickness: Seated row machines with chest support
Chest: Pec deck or peck flye machine*, cable crossovers
Shoulders: Machine lateral raises with pads - my favorite is made by Bodymasters. Hammer Strength, LifeFitness, and Cybex also produce similar models.
Quads: Leg extensions, leg presses
Hamstrings: Seated or lying leg curls
Biceps: EZ-bar curls, machine curls, cable 'front double biceps curls'
Triceps: Cable pushdowns using rope attachment
Overhead cable extensions
Skull crushers (for advanced trainers)
Calves: Standing and seated raises, calf raises using leg press
(alternate between these three)
Ora, invece, prendiamo un esempio di wo di FST-7 dell stesso Rambond:
Triceps Chest
Close-grip bench press 3-4 x 8-12
Weighted or machine dip 3 x 8-12
Overhead cable extension 7 x 8-12
(beginner and intermediate)
Skull crushers 7 x 8-12
(advanced) Incline dumbbell press 3-4 x 8-12
Incline dumbbell flye 3 x 8-12
Flat Hammer or dumbbell press 3 x 8-12
Pec deck or cable crossover 7 x 8-12
Quads Shoulders
Leg extensions 3-4 x 8-15
Squats 4 x 8-12
Hack squat or leg press 3 x 8-15
Leg extension or leg press 7 x 8-15 Seated dumbbell press 4 x 8-12
Barbell or dumbbell front raise 3 x 8-12
Dumbbell lateral raise 3 x 8-12
Lateral raise machine 7 x 8-12
Back
Warm-up: Hamstrings
Neutral-grip chin-ups 3 x failure
Wide-grip pulldowns 3 x 8-12
Barbell row 3 x 8-12
Hammer Strength row 3 x 8-12
Machine or cable pullover 7 x 8-15 Lying leg curls 3-4 x 10-15
Stiff-leg deadlift 3-4 x 10-12
Single leg curl 3-4 x 10-15 each leg
Seated leg curls 7 x 10-15
Traps Rear delts
Dumbbell shrugs* 3-4 x 8-12
Machine shrugs 7 x 8-12 Dumbbell rear lateral raise 3-4 x 12-15
Reverse pec flye or cable 7 x 12-15
Rear laterals
Calves
Standing calf raise 4 x 10-12
Seated calf raise 4 x 15-20
Leg press or calf sled raise 7 x 10-12
Integrazione FST-7
Pre Work out:
Rambod consiglia un pasto solido, consumato in genere 1 ora prima del WO, tranne per il giorno delle gambe, nel quale per questioni metaboliche è preferibile consumarlo 90" prima.
La scelta ricade su protidi e carboidrati complessi.
Quindi come proteine: pollo, tacchino, tagli di carne rossa magra, pesce.
Come carboidrati: patate, farina d'avena, riso.
Consiglia di evitare carboidrati monosaccaridi, per evitare crolli glicemici.
Altra cosa importante è l'assunzione di acqua, visto che è l'elemento più presente dell'organismo e serve per idratare costantemente la muscolatura.
During:
Qui si consiglia di bere molta acqua, anche associata ad una bevanda energetica ricca di carboidrati.
Post:
Entro 15-20 minuto dalla fine del WO consiglia di bere vitargo. Come Proteine, invece, le isolate a rilascio rapido. Una o due ore dopo effettuare un pasto simile al pre WO, tenendo bassi i grassi, soprattutto saturi.
Discorso a parte, invece, per il sodio. Lui consiglia di assumerne regolarmente, perché il sodio è un ottimo trasportatore di carboidrati ed evita di vedere la proprio muscolatura appiattita. Il sodio, se deve essere staccato, solo 2 giorni prima di una gara per eliminare l'ultima acqua cutanea.
Integratori:
Pre WO: Glicerolo, Creatina, Beta-Alanina, Arginina, Whey, Taurina
During: Glutammina, BCAA, Carboidrati (Vitargo)
Post: Creatina, Taurina, Maltodestrine o Destrosio, BCAA, Beta-Alanina
