L-Citrullina vs Citrullina Malato

La Citrullina è strettamente legata alla produzione di ossido nitrico nel corpo. Quindi, quale forma di citrullina è migliore per aumentare le prestazioni fisiche: L-citrullina o citrullina malato?

La Citrullina è presente in abbinato a fianco dell’arginina in molte formulazioni pre-workout, ma a differenza di quanto si crede la maggiore importanza la riveste proprio la citrullina e per questo motivo vogliamo analizzare quale fonte riesce a stimolare maggiormente le performance.

Le funzioni principali nel corpo della Citrullina

Nel corpo, la citrullina agisce come un precursore dall’arginina, ciò significa che viene utilizzata durante il processo di sintesi dell’arginina, è ormai risaputo che quest’ultima aiuta a stimolare l’ossido nitrico (NO), che agisce come vasodilatatore per aumentare la dimensione dei vasi sanguigni e aumentare il flusso di sangue al muscolo.
Per quale motivo non basta assumere solamente arginina? Praticamente questo amminoacido all’interno dell’organismo segue un percorso più lento della digestione in quanto prima di essere rilasciato nel flusso ematico deve essere assorbito nel tratto dell'intestino tenue e successivamente nel fegato. La Citrullina invece può ignorare tutto questo e andare direttamente nel flusso sanguigno, dove può aumentare la produzione di ossido nitrico.

Il risultato a tutto questo è che la citrullina rappresenta la soluzione migliore per una maggior presenza di arginina nel sangue e per una maggiore stimolazione dell’ossido nitrico evitando anche gli eventuali effetti collaterali associati all’arginina, solitamente legati a disturbi digestivi.

Ma non tutta la citrullina è uguale. Quando si controlla l’etichetta degli ingredienti, avrete notato due tipi di citrullina: L-citrullina e citrullina malato. Analizziamo nel dettaglio la differenza di queste 2 fonti per ricercare quella più adatta alle nostre esigenze.

Che Cosa è la L-Citrullina?

L-citrullina è la forma naturale di citrullina, ovvero un amminoacido in forma libera che il nostro corpo riesce a sintetizzare autonomamente ma non in quantità sufficiente per soddisfare le richieste di un atleta o persona che svolge attività fisica. Si trova naturalmente nella frutta come l’anguria così come in forma isolata o miscelata in molti integratori pre-workout, svolge un ruolo importante in due processi di primaria importanza.

• Aiuta ad aumentare i livelli di ossido nitrico, che può aiutare a dilatare i vasi sanguigni, permettendo di avere una maggiore quantità di ossigeno e sostanze nutritive da trasportare ai muscoli. 
• Inoltre svolge un ruolo importante per l’eliminazione dell’ammoniaca, un composto noto per causare affaticamento e quindi ostacolare la resistenza durante l’esercizio fisico.

Numerosi studi effettuati negli ultimi anni hanno dimostrato come una dose di l-citrullina minima di 2,4 grammi assunta per 8 giorni conseguitivi possa migliorare l’energia, il consumo di ossigeno e le prestazioni durante l’allenamento. Inoltre l'integrazione di L-citrullina con aggiunta di glutatione, antiossidante, per più di sette giorni è stato dimostrato apportare un aumento dell’ossido nitrico.

Ma prima di uscire e caricare iniziare ad assumerne un alto dosaggio giornaliero è importante notare che l’integrazione con precursori del N.O contenenti L-citrullina ha dimostrato effetti positivi negli sforzi di potenza (bodybuilding, powerlifiting etc..) ma negativi per gli atleti che svolgono una disciplina sportiva prettamente basata sulla resistenza. Questo non rischia di influenzare le prestazioni in sala pesi, ma agli atleti di endurance e resistenza non gli consigliamo l’assunzione prima di gare importanti.

Che cos’è la Citrullina Malato?

L'unica differenza tra L-citrullina e citrullina malato (CM) è l'aggiunta di acido malico, questo può sembrare un dettaglio di minore importanza ma può avere un impatto significativo sulle prestazioni.

L’acido malico è un principale componente nel ciclo tricarbossilici (o TCA), un processo attraverso il quale il corpo produce energia. Quando si aumentano i suoi livelli si aumenta la produzione di energia, pertanto, la citrullina malato migliora sia l’apporto di ossigeno e nutrienti ai muscoli oltre a fornire maggiore energia per aumentare le prestazioni ed ostacolare l’affaticamento muscolare.

La ricerca sulla citrullina malato è relativamente nuova, ma promettente. Un recente studio pubblicato sulla rivista European Journal of Sport Science ha riferito che consumando 8 grammi di citrullina malato prima del workout si è riscontrato un sostanziale miglioramento della forza e di energia. Un altro studio condotto su sollevatori di pesi avanzati ha scoperto che 8 grammi di CM ha aumentato il numero di ripetizioni eseguite attraverso diverse serie di esercizi delle gambe. Oltre ai suoi effetti positive sulle performance, la Citrullina Malato può anche ridurre i dolori muscolari nel post-allenamento e tempi di recupero nettamente più accelerati.

Conclusioni sul confronto L-Citrullina vs Citrullina Malato

Entrambe le versioni hanno i loro punti di forza, ma la vittoria va alla citrullina malato. La differenza fondamentale è la sua capacità di agire positivamente sia sulla vasodilatazione sia sulle performance, il che significa più ripetizioni, maggiore stimolo delle fibre muscolari e risultati migliori. Un altro vantaggio di utilizzare la citrullina malato è che non c'è bisogno di effettuare fasi di carico, mentre L-citrullina è più efficace dopo una settimana di utilizzo costante, ciò significa che si può assumere imminente prima dell’allenamento e sperimentare i benefici immediati.

Se si opta per L-citrullina assumere 2,4-6 grammi al giorno per un minimo di sette giorni. Per quanto riguarda la citrullina malato assumere 6-8 grammi prima dell’allenamento è stato dimostrato produrre benefici in termini di performance e resistenza.