Aminoacidi Essenziali

Gli aminoacidi essenziali (EAA, dall'inglese Essential Amino Acids) sono i 9 aminoacidi che il corpo non riesce a produrre da solo e che deve ricevere con l'alimentazione. In questa categoria trovi integratori di aminoacidi essenziali in polvere, compresse e capsule dei migliori marchi.

Aminoacidi essenziali: i mattoni delle proteine

Le proteine sono formate da 20 aminoacidi diversi, legati tra loro come i mattoni di un muro: 9 sono essenziali e 11 non essenziali. Con le proteine il corpo costruisce e rinnova muscoli, pelle, enzimi e molte altre strutture. Le proteine contribuiscono alla crescita e al mantenimento della massa muscolare.

Quali sono gli aminoacidi essenziali

• Leucina, isoleucina e valina, chiamati anche aminoacidi ramificati o BCAA
• Lisina
• Metionina
• Fenilalanina
• Treonina
• Triptofano
• Istidina

Si trovano soprattutto in carne, pesce, uova, latte e derivati, e in quantità minori in legumi e cereali. Gli integratori di EAA li forniscono già in forma libera, in dosi precise, e si sciolgono facilmente in acqua: per questo molti sportivi li usano prima, durante o dopo l'allenamento.

Aminoacidi non essenziali

Gli altri 11 aminoacidi il corpo li produce da solo, partendo da altre sostanze. Alcuni, come la glutammina e l'arginina, sono detti "condizionatamente essenziali", perché in alcune fasi della vita il fabbisogno può superare la produzione.

Con una dieta varia e con abbastanza proteine si assumono tutti gli aminoacidi necessari. Gli integratori sono un modo pratico per completare l'alimentazione, per esempio quando con i soli pasti è difficile raggiungere la quota di proteine.

EAA o BCAA: che differenza c'è?

I BCAA contengono solo 3 aminoacidi essenziali: leucina, isoleucina e valina. Gli EAA li contengono tutti e 9, spesso con una quota alta di leucina. Se cerchi un prodotto completo scegli gli EAA; se ti interessano solo i ramificati, i BCAA.

Chi non mangia carne: quali opzioni?

Le proteine animali contengono tutti gli aminoacidi essenziali in buone quantità. Molte proteine vegetali, invece, ne hanno uno o più in quantità bassa: i cereali sono poveri di lisina, i legumi di metionina. Abbinando cereali e legumi nella stessa giornata si ottiene un profilo completo. Soia e quinoa fanno eccezione, perché sono già complete.

Chi segue una dieta vegana trova nella categoria Proteine vegetali prodotti a base di pisello, riso e soia. Per gli EAA, controlla in etichetta se il prodotto è adatto ai vegani.

Come scegliere un integratore di aminoacidi essenziali

• Formato: la polvere permette di regolare la dose ed è spesso aromatizzata; compresse e capsule sono più pratiche da portare con sé.
• Quantità per dose: confronta i grammi di EAA per dose e la quota di leucina indicata in etichetta.
• Ingredienti aggiunti: alcuni prodotti contengono anche vitamine, elettroliti o caffeina. Controlla l'etichetta se preferisci evitarli.

Segui sempre le dosi indicate in etichetta.

Gli integratori non sostituiscono una dieta varia ed equilibrata e uno stile di vita sano.