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Creatina Monoidrato

La Creatina Monoidrato è uno degli integratori sportivi più popolari ed utilizzati da persone che desiderano costruire la massa muscolare, massimizzare le prestazioni e aumentare la forza. Secondo alcune statistiche di una nota agenzia americana oltre il 40% delle persone che svolgono o hanno svolto attività fisica hanno utilizzato almeno una volta un integratore di creatina.

Nonostante sia uno degli ingredienti sottoposti ad un maggior numero di studi e ricerche scientifiche, c'è ancora oggi molta disinformazioni sia nelle palestre che su internet; proprio per questo motivo un questa breve guida sulla creatina monoidrato cercheremo di chiarire ogni vostro dubbio e rispondere alle domandi più frequenti ad essa associate.

La creatina è simile alla proteina in quanto è un composto contenente azoto, ma non è una vera proteina; nel mondo della biochimica nutrizionale è conosciuto come un azoto "non proteico". Può essere assunto nel cibo che mangiamo (tipicamente carne e pesce) o attraverso la sintesi endogena (nel corpo) partendo dagli aminoacidi glicina, arginina e metionina.

COME FUNZIONA LA CREATINA MONOIDRATO?

La creatina è un fattore chiave nel sistema energetico del fosfageno, la fonte primaria di ATP (il principale substrato di energia nel nostro corpo) durante attività a breve termine e ad alta intensità. La creatina esiste come creatina in forma libera e fosfocreatina nel corpo; quest’ultima funziona come "deposito energetico”.

L'uso di integratori a base di creatina come aiuto energetico si basa sulla teoria che si può aumentare la saturazione della creatina nel muscolo attraverso l'integrazione. Teoricamente, l'aumento della creatina nel muscolo aumenta le prestazioni in esercizi di breve durata ad alta intensità aumentando la capacità del nostro sistema di fosfagene.

Benefici della Creatina Monoidrato

La creatina è uno degli integratori più ricercati, infatti, una ricerca di Google per i termini "integratori di creatina" ha prodotto 6.740 articoli scientifici e una ricerca PubMed ha prodotto 562 articoli, indicando che sono presenti moltissimi dati per trarre conclusioni. Da decenni di ricerche e centinaia di studi, ci sono diversi vantaggi ampiamente argomentati relativi all’assunzione di creatina monoidrato, tra cui:

  • Aumento dei livelli muscolari della creatina,
  • Maggiore capacità energetica e di resistenza,
  • Maggiore aumento della massa corporea.

Proseguiremo il nostro articolo andando ad analizzare questi 3 benefici di primaria importanza basandoci sui principali risultati delle ricerche effettuate negli anni su questo importante ingrediente.

1. AUMENTO DEI LIVELLI DI CREATINA MUSCOLARE

Perché la creatina sia efficace, è necessario apportare proprio livelli più elevati di creatina nel muscolo scheletrico. Secondo recenti ricerche è possibile incrementare del 10-40% la creatina presente nei muscoli utilizzando gli integratori con assunzioni specifiche.
Questi risultati sono stati osservati dopo che è stato effettuato un protocollo di "carico" specifico. Questo protocollo prevede l'assunzione di circa 0,3 gr per kg corporeo al giorno per 5/7 giorni (circa 20 grammi al giorno) e 3-5 gr al giorno dopo il primo periodo di carica per altri 7-10 giorni. Mentre altri studi hanno confermato che non effettuando nessuna fase di “carico” o assunzione quotidiana non si ottengono risultati concreti al fine di innalzare le scorte di creatina nei muscoli.

2. AUMENTO DELLA POTENZA E DELLE PRESTAZIONI

L'integrazione di creatina sembra essere ad oggi la soluzione migliore per aumentare la capacità anaerobica e stimolare l’incremento della massa corporea magra (LBM). Gli studi che circondano gli effetti energetici dell’integrazione di creatina sono numerosi ed hanno riscontrato i seguenti risultati: circa il 70% delle ricerche ha riscontrato un significativo aumento della resistenza durante l’attività fisica, mentre nessuno ha riportato un effetto ergolitico.

3. AUMENTO DELLA MASSA CORPOREA

Sia in allenamento a breve o lungo termine, l'integrazione della creatina sembra migliorare la qualità complessiva delle performance, apportando maggiori guadagni in termini di forza e resistenza del 5-15%. Inoltre, quasi tutti gli studi indicano che la "corretta" assunzione di Monoidrato aumenta la massa corporea di circa 1 a 2 kg nella prima settimana di carico. L’associazione americana International Society of Sports Nutrition dichiara che grazie ai numerosi studi condotti a riguardo dell’assunzione di CM e ai risultati positivi che ne derivano, al momento la creatina monoidrato è il più efficace integratore per le performance in allenamento con alta intensità.

COME ASSUMERE LA CREATINA MONOIDRATO

Come descritto precedentemente, l'obiettivo principale per ottenere risultati soddisfacenti da questo integratore è quello di saturare le scorte di creatina nei muscoli. Ciò può essere ottenuto in diversi modi, ma sembra che il protocollo di “carico” iniziale seguito da dosaggi sostenuti sia il modo ottimale per raggiungere rapidamente e mantenere i livelli di saturazione. Tale protocollo prevede il seguente piano di assunzione: l'assunzione di circa 0,3 g per kg corporeo per 5/7 giorni (circa 20 grammi al giorno, divisi in 4-5 assunzioni) e successivamente assumere 3-5 g al giorno per ulteriori 5-7 giorni.

Per quanto riguarda il miglior momento di assunzione ci sono state recenti intuizioni su come il diverso timing possa incidere positivamente o negativamente sulla sua efficacia. Mentre la creatina è stata spesso commercializzata come integratore pre-workout, le ricerche non sostengono questa tesi. Prima di approfondire gli studi su questo tema, ripensate all'intero concetto di integrazione della creatina; funzionando per bio-accumulazione, una piccola dose prima dell’allenamento non è sufficiente per aumentare i livelli di creatina nel muscolo e quindi sfruttare al massimo la potenzialità di questo integratore. Seguire un protocollo di caricamento e quindi mantenere i livelli di creatina consumando 3-5 grammi al giorno.

Un recente studio ha esaminato come il timing dell’assunzione della creatina abbia influito sulla sua efficacia. In questo studio 19 soggetti sono stati divisi in 2 gruppi distinti e somministrato ad un gruppo 5 gr di creatina nel pre allenamento e nell’altro sempre 5 gr nel post allenamento.

I risultati di questa ricerca hanno dimostrato che ogni persona presente nel gruppo dell’assunzione post-workout ha mostrato miglioramenti nettamente maggiori rispetto a chi l’assumeva nel pre-allenamento.

CREATINA MONOIDRATO: EFFETTI COLLATERALI

Per anni i media e la cattiva informazione hanno messa in cattiva luce la creatina etichettandola come un pericoloso integratore e che l'uso a lungo termine può causare problemi alla salute. Le affermazioni più diffuse affermano che la creatina può causare disidratazione e danni ai reni o al fegato; tuttavia, ad oggi però con tutti i numerosi studi condotti in merito nessuno di questi a riscontrato questi effetti collaterali.

L'unico effetto collaterale dimostrato clinicamente associato all'integrazione di creatina è l'aumento di peso causato dagli aumenti della concentrazione dell'acqua cellulare, che è in genere un obiettivo degli utilizzatori della creatina. La ricerca sulla creatina è iniziata in realtà più di 40 anni fa quando è stata sperimentata per curare i disturbi del sistema cardio vascolare e migliorare la funzionalità cardiaca durante gli attacchi cardiaci. Consigliamo comunque di acquistare e assumere un integratore di creatina puro e possibilmente a base di una materia prima brevettata come ad esempio Crea Force 500g che utilizza il brevetto di qualità Creapure.

DOMANDE FREQUENTI

D: In quanto tempo noto dei miglioramenti sulla Performance?

R: Questo cambierà da persona a persona e su come si assume. Gli individui che seguono una procedura di “carico” possono spesso vedere miglioramenti in 24-72 ore. Gli individui che prendono un approccio più lungo e più lento (solo una dose di 5 grammi al giorno) di solito inizieranno a vedere i risultati entro 4-7 giorni.

D: Ti aiuterà ad aumentare i carichi di lavoro?

R: La creatina può aiutarti a sollevare pesi più pesanti, anche se indirettamente. Non esiste alcun meccanismo o dati noti che suggeriscano che la creatina da sola può aumentare il tuo 1RM. Tuttavia, la creatina può consentire un aumento della spinta energetica su allenamenti a basse ripetizioni e alto carico di lavoro, che dovrebbe in teoria consentire di aumentare la tua forza.

D: Al termine dell’integrazione manterrò la massa muscolare guadagnata?

R: Sì, lo farai. Si può notare una lieve diminuzione del peso e del volume muscolare a causa di bassi livelli di ritenzione idrica nei tessuti muscolari, ma la massa muscolare effettiva, in termini di fibra muscolare, resterà anche dopo aver interrotto la creatina.

D: Devo assumere la Monoidrato anche nei giorni di riposo?

R: Per ottenere i massimi risultati da questo integratore dovrai assumerlo ogni giorno, dovrai considerarlo come un supplemento quotidiano a prescindere dai giorni di workout o riposo, ciò assicurerà di mantenere costantemente elevati i livelli di creatina nel tuo tessuto muscolare.

D: Con cosa è meglio assumerla o diluirla?

R: Assumere la creatina con abbondante acqua aiuterà a ridurre al minimo eventuali problemi gastro-intestinali, inoltre per facilitare l’assimilazione dal nostro organismo e anche lo scioglimento consigliamo di diluirla in acqua tiepida e preferibilmente con aggiunta di un carboidrato a rapida assimilazione, come ad esempio destrosio o ribosio.

D: Cos’è la materia prima CREAPURE®?

R: CreaPure è una forma di creatina prodotta in Germania. Rispetto alla creatina proveniente dalla produzione in Cina, CreaPure è molto più puro; contiene meno impurità come le diossine e l'urea. Inoltre, è il tipo più diffuso di creatina e tra le poche che assicura una qualità farmaceutica.

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