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Ectomorfo: Come Aumentare la Massa


ectomorfo
Per chi frequenta la palestra al fine di aumentare la propria massa muscolare, è necessario comprendere una cosa basilare, parliamo del somatotipo, un termine coniato negli anni 40 dal Dott. William Sheldon e che oggi viene utilizzato anche nell'ambito del bodybuilding per individuare il tipo di fisico. Esistono tre somatotipi, ectomorfo, mesomorfo e endomorfo per identificare la biotipologia dell'individuo in funzione del suo aspetto fisico. Ciò è importante da sapere per dimensionare una corretta strategia di allenamento e di alimentazione per arrivare ad ottenere i migliori risultati possibili. In questo articolo ci occuperemo nello specifico di vedere quale workout e quale dieta è necessario seguire nel caso in cui si sia ectomorfi, ma prima di farlo vediamo cosa significano i tre termini, e quindi:
  • ectomorfo, si tratta di un soggetto dal fisico longilineo con arti lunghi e muscoli sottili, tende poco ad ingrassare ma fa fatica ad aumentare il suo peso corporeo sia in termini di muscolatura che di grasso;
  • endomorfo, qui il soggetto avrà invece ossa molto robuste, un punto vita piuttosto largo e tenderà facilmente ad accumulare grasso ma anche massa muscolare magra;
  • mesomorfo, è il migliore tra i tre somatotipi, dotato di buona forza muscolare, spalle larghe e vita stretta, aumenta la sua massa muscolare con relativa facilità e non accumula grasso se non in minima parte.
Ovvio che questa classificazione non è precisa al millesimo, nel senso che un individuo può avere un somatotipo misto, come infatti accade nella maggior parte dei casi. Noi ci occuperemo dell'ectomorfo, cioè di colui che fatica, non poco, a mettere su massa e a sviluppare la forza fisica.

Ectomorfo: quale allenamento seguire

Per chiarire meglio la situazione ricordiamo anche che nel gergo tecnico dei bodybuilder l'ectomorfo è noto anche con il termine "hardgainer", parola che potresti già aver sentito nella palestra che frequenti. Sia la dieta che l'allenamento che svolgi sono fondamentali per ottenere il massimo in termini di risultati, vediamo dunque come si dovrebbe alimentare un soggetto che fatica ad aumentare la sua muscolatura. Ma quali sono gli aspetti che determinano un somatotipo piuttosto che un altro? Esistono due categorie, parliamo di quelli diretti e di quelli indiretti, vediamoli insieme prima di entrare nel dettaglio dell'allenamento:
  • cause dirette, insufficiente supercompensazione, allenamento errato o discontinuo, assuefazione agli esercizi che si svolgono, dieta inadeguata e eventuale sovrallenamento (overtraining);
  • cause indirette, costituzione fisica magra, patologie metaboliche, squilibri endocrini, insufficienza epatica e disturbi dell'apparato digestivo.
Veniamo ora al tipo di allenamento da seguire qualora si abbia un somatotipo ectomorfo. La prima cosa da tenere in considerazione è che, viste le difficoltà ad aumentare la massa, l'allenamento dovrà essere costante e non discontinuo, dunque dedizione e determinazione sono le parole chiave da seguire. Esiste una regola non scritta che dice: "a pesi grossi corrispondono muscoli grossi". Questa regola è vera soltanto in parte in quanto anche se la forza fisica è direttamente connessa con lo sviluppo della massa questo non è l'unico fattore determinante altrimenti, se così fosse, i pesisti (powerlifter) avrebbero fisici enormi, ma in realtà non è così. Negli anni si è compreso che per gli ectomorfi non sono adatte le classiche schede con molti esercizi in split-routine ma sono molto più efficaci gli allenamenti brevi ed intensi caratterizzati da 6-8 ripetizioni a serie e non più di 2-4 serie per esercizio. Anche dal punto di vista degli esercizi da effettuare per ogni sessione di allenamento è meglio non superare i tre esercizi, dunque per esempio, se alleni pettorali e tricipiti nello stesso giorno, non andrai oltre i due esercizi per il petto e uno per i tricipiti. Ovvio che, poichè potrebbe darsi che il nostro fisico sia una via di mezzo tra due differenti somatotipi, il migliore allenamento deve essere strutturato in funzione dello specifico soggetto e non potrà mai esistere una strada vincente per tutti, ecco perchè l'unico vero modo per ottenere il massimo dei risultati è quello di testare l'allenamento su se stessi e vedere come va, magari anche con l'ausilio di un personal trainer che saprà consigliarci per il meglio.

La dieta dell'ectomorfo: quale strada seguire

Come dicevamo prima e come è noto ai più, la dieta è fondamentale per ottenere risultati in palestra ed anche nel caso di un soggetto ectomorfo che voglia aumentare la sua massa, non ci sono eccezione, l'alimentazione è fondamentale, vediamo quindi quale strada seguire. La prima cosa da tenere in considerazione è che un hardgainer deve mangiare molto altrimenti sarà impossibile incrementare la massa. Ma quanto dovrai mangiare? Diciamo che per arrivare ad aumentare la massa la regola di base è mantenere sempre un bilancio calorico positivo, devi cioè assumere una quantità di calorie superiore a quella che consumi ogni giorno. Senza soddisfare questo requisito di base sarà impossibile aumentare la muscolatura, quindi devi effettuare alcuni calcoli per capire quanto è il tuo consumo calorico di base ed aumentarlo fino ad ottenere il necessario surplus. Anche in questo caso non è facile dimensionare una dieta adeguata, per questo è sempre meglio rivolgersi ad un preparatore qualificato, lui saprà costruire l'alimentazione ad-hoc per le tue esigenze. Quello di cui possiamo parlare in modo più specifico sono gli alimenti da utilizzare che di certo saranno piuttosto calorici proprio per soddisfare quel requisito di cui sopra, vediamone alcuni insieme:
  • patate e altri carboidrati che apportano calorie ma con pochi grassi a cui abbinare, per esempio alla sera, del petto di pollo che è una carne molto magra; pane anche integrale con aggiunta di burro di arachidi proteico, molto utile sia dal punto di vista dell'apporto calorico che da quello della funzione energetica certamente essenziale per ottenere risultati;
  • latticini tra cui il latte intero, il parmigiano, la mozzarella eccetera, molto ricchi di proteine e di micronutrienti essenziali sia vitaminici che minerali così da apportare la copro nutrimento plastico ma anche di supporto al benessere dell'organismo;
  • carni rosse e uova, due alimenti proteici che forniscono sia supporto per la sintesi proteica che una serie di altri composti utili per la crescita muscolare, vedi la creatina e il colesterolo buono che è precursore di testosterone endogeno;
  • come frutta sono certamente da prediligere le banane, ricche di calorie ed energia ma anche di potassio un minerale elettrolita utile per la contrazione muscolare ed il battito cardiaco;
  • anche il salmone è un alimento da tenere in seria considerazione, fornisce un buon apporto proteico ma anche di grassi omega che sostengono sia l'energia che il funzionamento cardio circolatorio.

Altri rimedi per l'ectomorfo: gli integratori alimentari

Sebbene in ultima analisi anche gli integratori alimentari sono considerati, in Italia, come fossero degli alimenti, la loro funzione si esplica sempre in abbinamento ad una dieta varia, equilibrata e ben dimensionata, dunque non devi utilizzarli mai da soli. Andiamo ora a vedere quali prodotti può assumere un soggetto ectomorfo per coadiuvare la dieta e con essa i risultati di massa, e dunque:
  • mass gainer, si tratta di miscele ipercaloriche e iperproteiche studiate proprio per chi fa fatica a mettere massa muscolare, riescono ad apportare una mole di calorie molto elevata con aggiunta di proteine nobili e a volte altri composti micronutrienti e non solo;
  • proteine di alta qualità, ne esistono diversi tipi che possiamo differenziare in rapido e lento rilascio a prescindere dalla materia prima da cui sono ottenuti, userai quelle rapide dopo l'allenamento e quelle lente alla sera prima di dormire, mentre, altri tipi di proteine a rilascio medio, potranno essere utilizzate nell'arco di tutta la giornata anche in abbinamento ad altri integratori;
  • creatina con relativo veicolo glucidico a base di vitargo o altro carboidrato ad alto indice glicemico, è un tripeptide che agisce sull'energia e sul volume muscolare catalizzando tutte quelle reazioni metaboliche che conducono all'aumento della massa muscolare magra;
  • bcaa ramificati ad alto dosaggio in leucina, i ramificati rappresentano circa il 40% della totale massa muscolare magra e quindi sono fondamentali per la crescita muscolare, inoltre la leucina detiene tutta una serie di altri proprietà che possiamo ricondurre all'ipertrofia e all'iperplasia muscolare;
  • stimolatori naturali del testosterone come il tribulus terrestris, la maca peruviana ed anche la muira puama, ma ce ne sono molti altri, si tratta di estratti che sono capaci di ottimizzare la presenza ematica del testosterone, un ormone fortemente anabolico che aiuta la sintesi di nuove proteine e favorisce la forza fisica importante nel workout;
  • glutammina un amminoacido non essenziale che però è molto importante, e richiesto, qualora si pratichino sport intensi e costanti, la glutammina agisce come carburante muscolare ma anche come stimolatore del GH naturale e come volumizzatore delle cellule attraverso una maggiore idratazione;
  • arginina, ancora un amminoacido che è sia precursore della somatotropina che dell'ossido nitrico, due composti che, seppure in modo differente, andranno ad attivare meccanismi che daranno man forte alla crescita dei tuoi muscoli.
Esistono poi veri e propri pasti sostitutivi che possono essere assunti al posto del normale cibo in particolare quando non si ha il tempo di consumare un pasto classico a causa, per esempio, di impegni lavorativi quotidiani. Come vedi possiamo concludere che anche per coloro che sono ectomorfi esiste una corretta strada per ottenere il massimo del risultato in termini di massa, certo sarà un po più difficile ma puoi consolarti pensando che, quando arriverà il momento di migliorare il cutting muscolare, avrai una marcia in più rispetto agli altri somatotipi.