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Come aumentare l'effetto pump muscolare nel bodybuilding


bodybuilder con pompaggio muscolare estremo

I termini pompaggio muscolare o pump muscolare fanno riferimento ad un gergo utilizzato nell'ambito del body building per indicare il risultato dovuto ad una serie di attività motorie ma anche di ambito alimentare, che vogliono promuovere la prestanza fisica, ed i risultati, attraverso l'aumento dell'afflusso di nutrienti energetici e plastici ai tessuti anche mediato dalla vaso dilatazione.

Concretamente il pump muscolare è quella sensazione di turgore che si avverte durante una esercitazione fisica e che è determinata da una maggiore presenza di sangue all'interno dei tessuti muscolari, sia indotta dal rilascio endogeno dell'ossido nitrico che dalla semplice attività motoria, come meglio vedremo più avanti, ma meglio ancora da entrambe le cose insieme. L'ossido nitrico, in realtà monossido di azoto è questo il vero nome, è un gas che il nostro corpo produce autonomamente quando si manifestano determinate condizioni di pressione arteriosa troppo alta, visto che detiene proprietà vaso dilatanti, ma ne può essere anche stimolata la sintesi con l'assunzione di nutrienti specifici, detti precursori.

Attenzione perchè quando parliamo di precursori ci stiamo riferendo a composti naturali come sono gli amminoacidi o gli estratti vegetali, dunque non si tratta di farmaci, distinzione questa che va fatta a priori visto che nel mercato degli integratori esistono tanti prodotti che sono spacciati come tali ma anche in realtà non lo sono e fanno parte dei dopanti, ovviamente illegali e dannosi per la salute.

Pompaggio muscolare: quali effetti concreti sono possibili

Fin dai tempi del famosissimo Arnold, si è discusso sulla reale importanza e capacità del pompaggio di determinare risultati concreti in palestra, soprattutto in termini di forza e aumento della massa muscolare ipertrofica ed iperplasica. Per alcuni il pump è solo un effetto transitorio che non conduce a nessun risultato concreto se non ad un mero sostegno psichico dovuto alla maggiore taglia che si raggiunge con il pump e che va ad aumentare la fiducia in se stessi e la soddisfazione durante l'allenamento. Oggi a distanza di decenni la scienza che si occupa di queste cose ha chiarito che l'effetto pump rappresenta un validissimo aiuto per la crescita e per il mantenimento della muscolatura, non chè per la forza fisica. Il nesso che esiste tra pompaggio e miglioramento della prestanza e dei conseguenti risultati, è presto detto in poche, semplici e chiare parole. Qualora vengano attuate strategia per determinare il massimo dell'ingresso e della permanenza di sangue all'interno del tessuto muscolare, si avranno i seguenti effetti:
  • aumento del gonfiore dei muscoli e di quella piacevole sensazione di turgore che tanto piace ai body builder, sia per una questione di sensazioni che per un discorso di grandezza dei gruppi muscolari che si stanno allenando;
  • incremento dei valori nutrizionali all'interno della muscolatura con conseguente incentivo sia alla sintesi di energia che a quella di proteine.
Più elevati livelli di energia e di substrati plastici nei muscoli daranno luogo ad una migliore performance sia in termini di intensità dell'allenamento che per quanto riguarda le possibilità di crescita e mantenimento, quest'ultimo aspetto sarà anche più o meno promosso in funzione della dieta che segui.

Strategie per attivare e mantenere il pump muscolare

Come su accennato esistono due modi per incentivare al massimo il pompaggio dei muscoli, parliamo quindi del tipo di allenamento che svolgi e degli integratori che assumi. In termini di esercitazione fisica la migliore soluzione per determinare il massimo del pompaggio è quella di iniziare con attività di pesistica molto pesanti ad elevato carico e basso numero di ripetizioni, per poi andare a diminuire i carichi aumentando progressivamente il numero di ripetizioni, con una modalità che potremmo chiamare "piramidale invertito". In questo modo oltre a provocare un elevato ingresso di sangue nella muscolatura, si otterrà anche un effetto di mantenimento della sua presenza all'interno dei tessuti, in modo tale da sfruttare al massimo i maggiorati livelli nutrizionali di glucosio e amminoacidi. In merito a questo tipo di strategia va però detto che ognuno di noi risponde diversamente agli stimoli indotti dalle attività fisiche, quindi l'esperienza ci ha insegnato che la migliore soluzione, anche in questo caso, sarà quella che tu stesso potrai "cucirti" addosso testando diverse soluzioni, solo così potrai raggiungere il massimo del potenziale risultato. Per quanto invece riguarda i supporti integrativi che aiutano il pump muscolare, si tratta soprattutto di precursori dell'ossido nitrico, ma dobbiamo ricordare che anche i volumizzatori per idratazione possono svolgere un ruolo interessante, per lo meno in termini di grandezza dei muscoli.

Quali sono i migliori integratori per il pompaggio

Come dicevamo sopra esistono molti composti che sono precursori, sia diretti che indiretti, dell'ossido nitrico, questo gas che grazie alle sue proprietà vaso dilatanti permette un maggiore ingresso di sangue nei tessuti muscolari determinando un pump ancora più elevato e persistente. Anche se esistono molti nutrienti che stimolano il rilascio dell'ossido nitrico, sono sempre i supplementi a base di arginina ad essere considerati i migliori, questo perchè gli enzimi deputati alla sintesi del composto pompante lo utilizzano come substrato di base, questi enzimi si chiamano NOS ossido nitrico sintetasi. Ci sono poi ulteriori nutrienti degni di nota per quanto concerne il rilascio di ossido nitrico, vediamoli insieme:
  • citrullina e agmatina, due amminoacidi che intervengono sui livelli di arginina nel sangue e non direttamente sui processi che inducono il rialscio del nitric oxide, questi composti sono quindi detti precursori indiretti;
  • beta alanina, taurina, norvalina e betaina (trimetilglicina), si tratta di tre amminoacidi ed un estratto vegetale che agiscono anch'essi sulla sintesi di questo gas vaso dilatante, secondo meccanismi che ancora oggi sono oggetto di studio.
Va poi preso in considerazione un micronutriente che è molto interessante relativamente alla durata ematica dell'ossido nitrico e quindi del maggiore pompaggio, parliamo della vitamina C. Poichè l'emivita del nitric oxide è molto molto breve, si parla di circa 5 secondi, l'assunzione della vitamina C è auspicabile in quanto sembrerebbe prolungarla mediando un maggiore lavoro dell'ossido nitrico sintetasi che, come su detto, è l'enzima deputato alla sintesi del gas in questione. Va poi considerato anche un altro effetto positivo della vitamina C, parliamo della sua attività antiossidante, perchè è vero che l'ossido nitrico aiuta il discorso del pompaggio, della prestazione e della crescita, ma è anche vero che agisce con un'azione ossidativa simile a quella dei radicali liberi, dunque è ragionevole pensare di abbinare ai suoi precursori anche composti, come appunto la vitamina C, che possano contrastare questo effetto negativo per il corpo.

Integratori volumizzanti e pompaggio muscolare

Oltre ai precursori di ossido nitrico esiste anche un'altra categoria di prodotti che può essere utilizzata per potenziare al massimo la grandezza dei gruppi muscolari durante l'allenamento, parliamo di tutti quei nutrienti che agiscono catalizzando l'ingresso dell'acqua nelle cellule muscolari in modo tale da aumentarne la grandezza. Anche se sono si tratta di un vero pompaggio riferito alla maggiore presenza del sangue nei muscoli, l'effetto è praticamente il medesimo in termini di aspetto fisico, ma va poi considerata anche l'azione ergogenica che la maggiore quantità di acqua esercita negli scambi nutrizionali all'interno della muscolatura. Tra questi composti i migliori sono senza dubbio la creatina, la glutammina ed il glicerolo, nutrienti che per sviluppare al massimo l'azione di volumizzazione dovranno essere assunti con abbondante acqua e non necessariamente prima del workout, nel senso che sarà sufficiente assumerli durante il giorno anche perchè necessitano, per funzionare bene, di diversi giorni di stoccaggio.

Come utilizzare gli integratori per il pompaggio

A prescindere dal nutriente che deciderai di utilizzare i precursori dell'ossido nitrico vanno assunti prima dell'allenamento, nei giorni in cui ti alleni, e quando vuoi nell'arco della giornata quando riposi. Ricordiamo che è una buona norma, vista la breve durata ematica dell'ossido nitrico, utilizzare, anche intra allenamento, dei precursori in polvere disciolti in acqua in modo tale che potrai continuare ad assumerli durante tutto l'allenamento determinando il massimo del pump e quindi del risultato. Molti sostengono che detti integratori vadano utilizzati solo pre allenamento e solo nei giorni in cui ci si reca in palestra, ma questa teoria è errata in quanto, per esempio l'arginina, per agire al massimo delle sue potenzialità deve essere immagazzinata nel corpo, anche per determinare meglio altri effetti a lei riconducibili come la sintesi del GH e l'azione immunostimolante.

Effetti secondari dei precursori di ossido nitrico

Grazie all'azione vaso dilatante, composti come l'arginina e la citrullina, sono molto indicati anche per migliorare la libido maschile. In questo frangente la maggiore vaso dilatazione determinerà un migliore riempimento dei corpi cavernosi del pene che a sua volta darà luogo ad una erezione più vigorosa. Resta inteso che in questo caso per utilizzare gli integratori precursori di nitrici oxide sarà obbligatorio il parere del tuo medico specialista. Riassumiamo in breve sul pompaggio sul pompaggio muscolare:
  • migliora la prestanza fisica grazie a migliorati livelli nutrizionali nei muscoli;
  • agisce anche a livello psicologico in termini di soddisfazione e auto stima nell'atleta;
  • puoi indurlo con determinati tipi di allenamenti o assumendo integratori;
  • i precursori di ossido nitrico lo facilitano;
  • è utile anche come supporto sexual stamina.