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Cerchi un integratore? Trovi tutti i prodotti nella nostra categoria Creatina, con monoidrato, Creapure, HCL e Kre-Alkalyn dei migliori marchi.
La creatina è uno degli integratori più studiati nello sport. Il corpo la produce da solo, a partire da tre aminoacidi (arginina, glicina e metionina), e la ricava anche da carne e pesce. Si accumula soprattutto nei muscoli, dove serve a ricaricare in fretta l'ATP, la "moneta energetica" usata negli sforzi brevi e intensi.
A cosa serve la creatina
Secondo l'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA), la creatina aumenta la prestazione fisica in serie successive di esercizi di breve durata e ad alta intensità. L'effetto si ottiene con un'assunzione giornaliera di 3 grammi.
In pratica è utile in tutte le attività fatte di sforzi esplosivi ripetuti: pesi, sprint, crossfit, sport di squadra e di combattimento. Nei primi giorni il peso sale di solito di 1–2 kg, perché il muscolo trattiene più acqua: non è grasso.
Quanta creatina prendere
Ci sono due modi, entrambi validi:
- Senza fase di carico: 3–5 g al giorno, tutti i giorni. I muscoli si saturano in circa 3–4 settimane.
- Con fase di carico: circa 20 g al giorno, divisi in 4 dosi da 5 g, per 5–7 giorni; poi 3–5 g al giorno. I muscoli si saturano in una settimana.
Segui sempre le dosi indicate in etichetta. Dosi singole alte, oltre i 5 g, sono la causa più frequente di fastidi intestinali.
Quando assumere la creatina
Conta più la costanza dell'orario: la creatina funziona se la prendi ogni giorno, anche nei giorni di riposo. Molti la assumono dopo l'allenamento o insieme a un pasto. Puoi scioglierla in acqua a temperatura ambiente, in un succo o nello shake proteico.
Quale creatina scegliere
| Tipo | Caratteristiche | Esempi nel nostro catalogo |
|---|---|---|
| Monoidrato | La forma più studiata e più economica. Quella micronizzata si scioglie meglio. | Creatina Monoidrato Pura 100% Scitec, Micronized Creatine Monohydrate BioTech USA |
| Creapure | Monoidrato prodotto in Germania con standard di purezza molto alti. | Creatine Monohydrate Dymatize |
| HCL (cloridrato) | Più solubile in acqua, si usa a dosi più basse. | Sports Creatine HCL Haya Labs |
| Kre-Alkalyn | Creatina "tamponata" a pH alcalino, in capsule. | Kre Alkalyn 120 cps EFX |
Se inizi ora, il monoidrato è la scelta più semplice: gli studi non hanno mostrato vantaggi chiari delle altre forme. HCL e Kre-Alkalyn sono utili se il monoidrato ti dà fastidio allo stomaco o preferisci le capsule.
Effetti collaterali della creatina
Alle dosi indicate la creatina è ben tollerata dagli adulti sani. Gli effetti più comuni sono:
- aumento di peso di 1–2 kg nelle prime settimane, per l'acqua trattenuta nei muscoli;
- gonfiore o fastidi intestinali, quasi sempre con dosi singole troppo alte.
Se hai problemi ai reni, prendi farmaci o sei in gravidanza, chiedi prima al medico. Prima delle analisi del sangue avvisa che usi creatina: può alzare un po' il valore della creatinina anche se i reni sono sani.
Domande frequenti
La creatina va bene anche per le donne?
Sì, funziona allo stesso modo: migliora la prestazione negli sforzi brevi e intensi, alle stesse dosi.
Cosa succede quando smetti di prenderla?
In 4–6 settimane i livelli nei muscoli tornano normali e il peso dovuto all'acqua si riduce. Non serve scalare la dose.
Che differenza c'è tra creatina e carnitina?
La creatina serve all'energia negli sforzi brevi e intensi. La carnitina trasporta i grassi nelle cellule per usarli come energia. Sono due integratori diversi.
Bisogna fare dei cicli?
Non è necessario: si può usare in modo continuativo alle dosi indicate in etichetta.
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Gli integratori non sostituiscono una dieta varia ed equilibrata e uno stile di vita sano.
