Caffeina nei Bruciagrassi: Come Funziona e Cosa Sapere

La caffeina è uno degli ingredienti più conosciuti e utilizzati nel mondo dell'integrazione sportiva e compare frequentemente nelle formulazioni commercializzate come bruciagrassi, termogenici, pre-workout ed energizzanti.

È presente naturalmente in alimenti e ingredienti vegetali come caffè, tè e guaranà, ma può anche essere aggiunta direttamente agli integratori sotto differenti forme.

La sua diffusione ha però generato numerosi equivoci.

Un prodotto che contiene molta caffeina è necessariamente un bruciagrassi migliore? Perché viene utilizzata nelle formule termogeniche? Quanta caffeina possiamo assumere durante la giornata? E soprattutto: come possiamo capire quanta ne stiamo realmente assumendo considerando caffè, integratori, pre-workout ed energy drink?

In questo approfondimento della Nutrition Center Academy analizziamo la caffeina per imparare a leggere e confrontare in maniera più consapevole le formulazioni che la contengono.

Cos'è la caffeina?

La caffeina è una sostanza naturalmente presente in diverse piante.

Tra le fonti più conosciute troviamo:

• caffè;

• tè;

• guaranà;

• cacao;

• noce di cola.

Negli integratori può inoltre essere aggiunta direttamente alla formulazione.

Una volta assunta, la caffeina agisce principalmente come stimolante del sistema nervoso centrale.

Per questo viene utilizzata in numerosi prodotti dedicati all'attività sportiva e all'energia.

Perché troviamo la caffeina nei bruciagrassi?

Molti prodotti commercializzati come termogenici o bruciagrassi contengono caffeina.

È però importante evitare un'equazione troppo semplice:

più caffeina = maggiore perdita di grasso.

Non funziona così.

La caffeina produce effetti stimolanti e può aumentare temporaneamente vigilanza e attenzione e ridurre la sensazione di sonnolenza.

La sensazione di maggiore energia percepita dopo aver assunto un prodotto contenente caffeina non deve quindi essere interpretata automaticamente come prova di una maggiore efficacia sulla riduzione del grasso corporeo.

Questo è uno dei concetti più importanti da comprendere quando si confrontano diversi integratori.

APPROFONDISCI

Per comprendere meglio le diverse categorie di prodotti, consulta la nostra:

Guida ai Bruciagrassi: Cosa Sono, Come Funzionano e Come Sceglierli

Caffeina anidra: cos'è?

Nelle etichette degli integratori è frequente incontrare la dicitura caffeina anidra.

Il termine "anidra" indica sostanzialmente una forma di caffeina privata dell'acqua e utilizzata come ingrediente concentrato nelle formulazioni.

Questo permette ai produttori di determinare con precisione la quantità inserita nella dose.

Se leggiamo, ad esempio:

Caffeina anidra: 200 mg

possiamo identificare immediatamente la quantità dichiarata nella porzione indicata dal produttore.

Ma questa potrebbe non essere necessariamente l'unica fonte di caffeina presente nella formula.

Ed è qui che la lettura dell'etichetta diventa particolarmente importante.

Attenzione alle fonti naturali di caffeina

Un integratore può contenere caffeina anche attraverso ingredienti vegetali.

Uno degli esempi più comuni è il guaranà.

Anche tè e altri estratti vegetali possono apportare caffeina.

Per questo non bisogna limitarsi a cercare la parola "caffeina" nell'elenco degli ingredienti.

Bisogna leggere l'intera composizione.

Una formulazione potrebbe, ad esempio, contenere contemporaneamente:

caffeina + guaranà + estratto di tè

e quindi avere diverse fonti che contribuiscono alla caffeina complessiva.

Quando disponibile, il dato più utile da individuare è quindi la quantità totale di caffeina dichiarata per dose.

Quanta caffeina possiamo assumere?

Secondo le valutazioni dell'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA), per gli adulti sani della popolazione generale singole dosi fino a 200 mg di caffeina, considerando tutte le fonti, non destano preoccupazioni per la sicurezza.

EFSA indica inoltre che assunzioni fino a 400 mg al giorno, distribuite nell'arco della giornata e considerando tutte le fonti, non destano generalmente preoccupazioni per la sicurezza negli adulti sani, fatta eccezione per le donne in gravidanza.

Questi numeri devono essere interpretati correttamente.

200 mg e 400 mg non rappresentano obiettivi da raggiungere.

Sono riferimenti generali di sicurezza.

Non significano quindi che una persona debba assumere 400 mg di caffeina al giorno né che quantità maggiori rendano un integratore migliore.

La sensibilità alla caffeina può inoltre variare considerevolmente da individuo a individuo.

Il problema della caffeina nascosta nella giornata

Questo è probabilmente l'aspetto pratico più importante.

Quando utilizziamo un integratore contenente caffeina dobbiamo considerare tutte le altre fonti consumate durante la giornata.

Non solamente il prodotto.

Facciamo un semplice esempio puramente illustrativo.

Una giornata potrebbe comprendere:

Mattina: caffè
Metà mattina: secondo caffè
Prima dell'allenamento: integratore contenente caffeina
Pomeriggio: altro caffè
Sera: energy drink

La persona potrebbe concentrarsi esclusivamente sulla quantità presente nell'integratore, dimenticando completamente tutto il resto.

In realtà è la caffeina complessiva proveniente da tutte le fonti che deve essere considerata.

Quanta caffeina contiene il caffè?

Non esiste una quantità identica in ogni caffè.

Tipo di bevanda, preparazione, quantità utilizzata e dimensione della porzione possono modificarne significativamente il contenuto.

Come riferimento indicativo, EFSA riporta circa:

• 80 mg per un espresso da 60 ml;

• 90 mg per una tazza di caffè filtro da 200 ml;

• 50 mg per una tazza di tè nero da 220 ml;

• 80 mg per una normale lattina di energy drink da 250 ml;

• 40 mg per una normale lattina di cola da 355 ml.

Sono valori indicativi e possono variare.

Questo ci permette però di capire quanto facilmente diverse fonti possano sommarsi nel corso della giornata.

Caffeina e allenamento

La caffeina viene utilizzata anche nel settore dell'integrazione sportiva ed è presente in moltissimi pre-workout.

Questo crea una situazione alla quale bisogna prestare particolare attenzione.

Un bruciagrassi stimolante e un pre-workout potrebbero contenere entrambi caffeina.

Assumerli senza controllare le rispettive etichette potrebbe quindi determinare una sovrapposizione.

Prima di combinare prodotti differenti è opportuno verificare:

• caffeina presente nel bruciagrassi;

• caffeina presente nel pre-workout;

• eventuali altre fonti stimolanti;

• caffè e bevande contenenti caffeina consumati durante la giornata.

PROSSIMAMENTE SU NUTRITION CENTER ACADEMY

Bruciagrassi e Pre-Workout: si possono utilizzare insieme?

Caffeina e sonno

Un altro aspetto spesso sottovalutato è l'orario.

Secondo EFSA, anche una singola dose di 100 mg di caffeina può influire sulla durata e sulle caratteristiche del sonno in alcuni adulti, soprattutto quando viene consumata vicino all'orario in cui si va a dormire.

Questo è particolarmente importante per chi si allena nel tardo pomeriggio o alla sera.

Un prodotto contenente caffeina assunto prima di un allenamento serale potrebbe infatti avere conseguenze differenti rispetto allo stesso prodotto assunto durante la mattinata.

La tolleranza rimane comunque individuale.

Più caffeina significa un bruciagrassi migliore?

No.

La quantità di caffeina non dovrebbe essere utilizzata come unico parametro per confrontare due prodotti.

Un integratore che produce una sensazione di stimolazione molto intensa non è automaticamente superiore.

Quando confrontiamo due formulazioni dovremmo invece valutare:

• quantità totale di caffeina;

• fonti dalle quali proviene;

• altri ingredienti presenti;

• quantità degli altri ingredienti;

• dose giornaliera;

• caratteristiche complessive della formulazione.

In altre parole:

non scegliamo un prodotto in base a quanto "si sente".

Scegliamolo comprendendo cosa contiene.

Bruciagrassi con caffeina o senza caffeina?

Non tutti i prodotti commercializzati come bruciagrassi contengono caffeina.

Esistono anche formulazioni stimulant-free, cioè prive di caffeina e di altri ingredienti utilizzati principalmente per l'effetto stimolante.

La scelta tra le due categorie non dovrebbe essere basata sull'idea che una sia automaticamente superiore all'altra.

Bisogna considerare diversi elementi, tra cui:

• tolleranza personale alla caffeina;

• quantità già assunta attraverso caffè e bevande;

• utilizzo di pre-workout;

• momento della giornata;

• composizione complessiva del prodotto.

APPROFONDISCI

Bruciagrassi senza caffeina: cosa sono e come riconoscere una formula stimulant-free

Come leggere la caffeina sull'etichetta di un bruciagrassi

Quando osservi la scheda di un prodotto, procedi con ordine.

1. Individua la dose.

Controlla se i valori sono riferiti a una capsula, due capsule oppure alla dose giornaliera completa.

2. Cerca la caffeina.

Verifica quanti milligrammi sono dichiarati.

3. Controlla gli ingredienti vegetali.

Guaranà, tè e altri ingredienti possono contribuire all'apporto di caffeina.

4. Cerca il valore totale.

Quando dichiarato, il quantitativo complessivo di caffeina rende molto più semplice la valutazione.

5. Considera quello che assumi fuori dall'integratore.

Caffè, tè, energy drink, cola e altri integratori fanno parte del totale giornaliero.

Questo semplice metodo permette di confrontare due prodotti in maniera molto più consapevole.

Domande frequenti sulla caffeina nei bruciagrassi

200 mg di caffeina sono tanti?

Per gli adulti sani EFSA indica che singole dosi fino a 200 mg provenienti da tutte le fonti non destano generalmente preoccupazioni per la sicurezza. La sensibilità individuale può tuttavia essere molto differente e questo valore non rappresenta una quantità che debba essere necessariamente assunta.

Posso bere caffè se utilizzo un bruciagrassi con caffeina?

Bisogna considerare la quantità complessiva di caffeina proveniente da tutte le fonti. Il caffè contribuisce quindi al totale giornaliero insieme all'integratore.

Posso utilizzare contemporaneamente pre-workout e bruciagrassi?

Prima di combinare due integratori è necessario controllare attentamente le etichette perché entrambi potrebbero contenere caffeina e altri ingredienti in comune.

La caffeina la sera può disturbare il sonno?

Sì, in alcune persone. EFSA segnala che anche 100 mg possono influire sulla durata e sulle caratteristiche del sonno in alcuni adulti, soprattutto se consumati vicino al momento di coricarsi.

Il guaranà contiene caffeina?

Sì. Il guaranà rappresenta una fonte naturale di caffeina e deve quindi essere considerato quando si valuta la formulazione complessiva.

Più caffeina significa maggiore efficacia?

No. Una maggiore quantità di caffeina determina una maggiore esposizione allo stimolante, ma non deve essere utilizzata come indicatore automatico della qualità o dell'efficacia complessiva di un prodotto.

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Adesso che sai come individuare e valutare la caffeina presente nelle formulazioni puoi confrontare più facilmente le caratteristiche dei diversi prodotti.

Nella categoria dedicata di Nutrition Center puoi consultare le formulazioni disponibili e confrontare ingredienti, quantità e caratteristiche.

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La caffeina è soltanto uno degli ingredienti che possiamo incontrare nelle formulazioni dedicate al mondo dei bruciagrassi e dell'integrazione sportiva.

Per una panoramica completa puoi tornare alla:

Guida ai Bruciagrassi: Cosa Sono, Come Funzionano e Come Sceglierli

Prossimamente approfondiremo anche termogenici, formule senza stimolanti, tè verde ed EGCG, L-Carnitina, CLA e differenze tra bruciagrassi e drenanti.

L'obiettivo della Nutrition Center Academy è semplice: conoscere gli ingredienti, comprendere le formulazioni e imparare a scegliere gli integratori in maniera più consapevole.